아보카도에 대한 모든 것

아보카도

아보카도는 열대 지방에서 자랍니다. 아보카도 나무에서 생산되는 열매로, 섬유질과 지방이 높게 함유되어 있고, 기네스북에 오를 정도로 영양소 풍부하며 부드럽고 고소한 맛이 특징입니다.

좋은 지방이 풍부해, 숲 속의 버터라고 불리기도 하며 주로 멕시코와 중앙아메리카 지역에서 자랍니다.

아보카도 수확을 위해서는 섭씨 24도에서 30도 사이의 온도와 풍부한 강수량이 필요합니다.

 

 

영양성분

아보카도 100g당

• 칼로리 : 약160~167kcal
• 단백질 : 약 2~2.5g
• 지방 : 약 14~15g
• 식이섬유 : 약 6~7g (하루 섭취량 기준 24~28%)
• 비타민K : 약 20~24㎍ (하루 섭취량 기준 25~30%)
• 비타민C : 약 8~10mg (하루 섭취량 기준 8~10%)
• 비타민E : 약 2~3mg (하루 섭취량 기준 13~20%)
• 비타민B6 : 약 0.3~0.4mg (하루 섭취량 기준 15~20%)
• 엽산 : 약 81~86㎍ (하루 섭취량 기준 20~27%)
  
• 칼륨 : 약 450~500mg (하루 섭취량 기준 9~10%)
• 마그네슘 : 약 29~30mg 
• 철분 : 약 0.5~0.6mg
• 칼슘 : 약 10~12mg

아보카도효능

1. 면역력 강화
   비타민C, E, K, B6, 엽산 등의 항산화제와 영양소가 풍부하게 함유되어 있어, 면역 시스템을 강화하는 데 도움을 줍니다.
   
   
2. 임산부와 수유부의 건강
   임산부, 수유부에게 필요한 영양소인 엽산, 칼륨, 비타민C와 같은 영양소들이 풍부하게 포함되어 있습니다.
   
   
3. 다이어트
   당분 함량이 낮고, 섬유질 함량이 많아 포만감을 오랫동안 제공하며, 엽산이 에너지를 제공하고 혈당 수치를 조절합니다.
   
   
4. 심장질환 예방
   아보카도에 들어있는 지방산은 단일 불포화 지방산으로, 혈중 지방의 균형을 맞춰서 심장 건강에 도움을 줍니다.
   섬유질 함량이 많고, 마그네슘, 칼륨도 다량 들어가 있어서 콜레스테롤과 고혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
   
   
5. 간건강
   아보카도에 들어있는 강력한 항산화 성분인 글루타티온이 면역력을 높이고, 활성 산소에 대응하여 세포를 건강하게 하며, 해독 작용이 있어 간 건강에 도움이 됩니다. 
   
   
6. 눈건강
   루테인과 제아잔틴 같은 항산화 물질이 포함되어 있어, 망막 건강을 개선하고 노화로 인한 눈 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.
   
   
7. 피부미용
   아보카도에 풍부한 다양한 비타민군이 피부미용에 도움을 주며, 항산화 작용으로 노화방지에도 도움을 줍니다.
   
   
8. 골다공증 예방
   뼈건강에 필수영양소인 비타민K가 풍부해, 칼슘 흡수를 돕고 요로 칼슘 배설을 줄이는 데 도움을 주어 골다공증을 예방해 줍니다.

부작용

1. 체중증가
   건강한 식물성 지방이 풍부하지만, 고칼로리 식품입니다. 아보카도 한 개에는 보통 25g의 지방과 300kcal 정도의 열량을 가지고 있어서, 아보카도를 많이 먹게 되면 체중이 증가될 수 있으므로, 소량만 섭취하는 것이 좋습니다.
   
   
2. 소화장애
   식이섬유가 풍부하기 때문에 과다한 섭취 시 복부팽만, 소화불량 등 소화장애를 유발할 수 있습니다.
   
   
3. 알레르기반응
   아보카도에 대한 알레르기 반응은 드물지만, 일부 사람들에게 알레르기를 유발할 수 있기 때문에 적절한 양을 섭취하고 개인의 반응을 주시하는 것이 좋습니다. 만약 알레르기반응이나 부작용이 나타날 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

고르는 방법

꼭지가 마르지 않고, 타원형의 아보카도로 골라주세요

원형에 가까울수록 씨앗의 크기가 크니, 적당한 크기의 아보카도를 골라주시는 게 좋슷ㅂ니다.

 

아보카도는 후숙 해서 먹기 때문에, 드시는 시기에 따라 아보카도를 고를 수 있는데요,

 

2~3일 이내 섭취 시 : 짙은녹색, 어두운갈색 겉이 말랑한 것

4~5일 이내 섭취시 : 초록색을 띄며 겉 부분에 탄력이 있는 것.

으로 골라주시면 됩니다.

 

표면에 상처가 있거나, 꼭지가 말라 있고 너무 심하게 말랑하거나

크기에 비해 가벼운 것은 피해 주세요.

 

손질방법

1. 세로방향으로 칼을 둥글게 둘려서 씨 부분을 지지대 삼아 돌려가며 칼집을 넣어줍니다.
2. 양손으로 서로 반대방향으로 돌려 반으로 나누어 줍니다.
3. 칼의 아랫부분을 활용히 씨를 빼 줍니다.
4. 껍질과 과육의 사이에 숟가락을 넣고 돌려서 분리해서 원하는 모양으로 잘라주세요.

보관방법

잘 익은 아보카도는 손질하지 않은 상태로 상온에서 보관해야 하며, 익기까지 4~5일 걸립니다.

 

• 후숙방법
  종이봉투에 아보카도 넣고, 사과 또는 바나나를 넣어 밀폐시켜 주세요. 사과, 바나나, 아보카도 자체에서도 천연 에틸렌 가스가 나오는데, 이 에틸렌가스에 의해서 아보카도의 후숙을 빨리 하게 도와줍니다. 겉껍질이 진한 보라색이 되고 손에 꽉 쥐었을 때 탄탄하면 먹을 수 있는 상태입니다.
• 후숙이 다 된 아보카도
  통째로 비닐랩에 싸준 후 비닐봉지에 넣어 묶어주어서, 에틸렌가스를 차단해 더 이상 후숙이 되지 않도록 보관합니다.
• 먹고 남은 아보카도 보관
  반쪽이 남으면, 갈변이 빨리 일어남 레몬즙또는 올리브오일로 겉면에 발라준 후 랩 싸서 보관. 장기간 보관 시에는 손질해서 냉동보관.
  
  아직 후숙이 되지 않은 아보카도를 냉장고에서 보관하면 상할 수 있으니 주의해 주세요!

 

 

아보카도활용법

1. 샐러드
   아보카도의 과육을 채 썰어 신선한 채소와 함께 샐러드로 만들어 먹습니다.
   
   
2. 샌드위치
   빵 위에 햄, 치즈, 계란 등 다양한 재료를 추가하고 아보카도를 레몬즙과 소금 후추로 간을 해서 넣어 오픈샌드위치 또는 샌드위치로 만들어 먹습니다.
3. 스무디
   아보카도를 믹서기에 넣고 우유, 얼음, 천일염, 꿀 또는 바나나와 함께 넣어 스무디형태로 만들어 먹습니다.
   
   
4. 과카몰리
   아보카도를 주 재료로 하는 멕시코의 전통적인 요리입니다.
   잘 익은 아보카도를 으깨서 레몬즙, 후추, 소금, 다진 양파, 다진토마토, 고수를 넣어 만듭니다.
   나초디핑소스 또는 샌드위치 스프레드 등으로 사용하면 좋습니다!