단백질이 풍부한 식품 (섭취권장량 / 동물성,식물성단백질 )

 

우리 몸에서 단백질은 면역력을 유지하고, 머리카락과 뼈, 피부를 구성하며 

체내 호르몬과 효소, 항체, 소화액을 분비하는 등 다양한 역할을 합니다.

단백질은 근육을 합성하는 데 핵심 재료로써, 

운동과 함께 단백질을 섭취해줘야 근육 합성에 도움이 됩니다.

 

적절한 양의 단백질을 섭취하며, 건강한 신체를 유지할 수 있도록 단백질에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

단백질 하루 섭취 권장량

• 성인 기준 평균 몸무게1kg당 1g 섭취권장
  ex) 몸무게 60kg > 60g (매 끼니마다 나눠 먹는 게 좋습니다 / 끼니당 20g씩 섭취권장)
  
  
• 노년층 평균 몸무게 1kg 당 1.2g 섭취권장
  ex) 몸무게 60kg > 72g ( 끼니당 24g씩 섭취권장)

동물성단백질

동물에서 섭취가능한 단백질을 말하며, 동물성단백질이 풍부한 식품으로는 우유를 포함한 달걀, 유제품, 어패류, 가공육 등이 있습니다. 동물성 단백질은 식물성 단백질과 달리 이소류신, 발린 등의 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 필수아미노산은 우리 몸이 스스로 만들 수 없는 성분이어서 동물성 단백질은 완전단백질 이라고도 불립니다.
하지만 지방 함유량도 높아 칼로리가 높고, 심혈관 질환이 생길 수 있기 때문에 동물성과 식물성을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

1. 닭가슴살 (100g당 23g)
   고단백 저지방식품으로, 100g의 생닭가슴살은 23g의 단백질을 제공합니다.
   단백질 외에도 비타민B6, B3, K , 인, 칼륨 등이 포함되어 있습니다.
   단백질이 풍부하고 비교적 낮은 지방과 칼로리 함량을 가지고 있어 건강한 식단으로 좋습니다.
   
   
2. 계란 (100g당 13g)
   계란 한 개에는 6g의 단백질을 함유하고 있습니다. 단백질뿐만 아니라 각종비타민도 함유하고 있으며 칼로리도 낮아 다이어트하시는 분들이 부담 없이 단백질급원으로 선택할 수 있습니다.
   
   
3. 우유 (100g당 3g)
   우유에는 질 좋은 단백질과 칼슘, 인, 비타민B2를 함유하고 있습니다.
   
   
4. 플레인그릭요거트 (100g당 6g)
   유청이 제거되어 다른 요거트에 비해 밀도가 높아 단백질 함량이 높습니다.
   
   
5. 소고기 (100g당 20~25g)
   비타민, 철분, 미네랄이 풍부하며, 근육조직에 좋은 아미노산이 풍부하게 들어있습니다.
   지방이 적은 우둔살, 부채살을 섭취하면 다이어트에 도움이 됩니다.
   
   
6. 참치 (100g당 18g)
   고단백, 저지방 식품으로 오메가 3, 비타민, 불포화 지방산도 풍부해 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애 주며, 혈액순환을 돕는 성분으로 알려져 있습니다. 또한 참치캔에 들어 있는 셀레늄 성분이 활성산소를 제거해 주는 효과도 있습니다. 나트륨이 높은 편이니, 드시기 전에 뜨거운 물에 살짝 데쳐, 염분과 기름을 제거하면 좋습니다.
   
   
7. 새우 (100g 당 21g)
   단백질 함량이 높고, 칼로리가 낮은 새우는 비타민B12, 오메가 3, 셀레늄 등을 포함한 여러 가지 영양소를 함유하고 있습니다.
   
   
8. 연어 (100g당 20g)
   단백질과 오메가 3 지방산, 셀레늄, 비타민B12 등이 풍부합니다. 
   신경계 기능 강화와 면역력 증진 등에 도움이 되고, 항산화 성분이 풍부해 노화 예방에도 좋습니다.
   
   
9. 오징어 (100g당 20g)
   단백질, 철분, 칼슘, 타우린 등 몸에 좋은 영양소가 다양하고 풍부하게 함유되어 있습니다.
   다이어트에 좋고, 피로해소에도 효능이 있습니다.
   
   
10. 고등어 (100g당 20g)
    단백질과 오메가 3, 오메가 6 지방산이 풍부합니다.
    다이어트할 때 지방 섭취로도 좋으며, 동맥경화와 뇌졸중 예방의 효과가 있습니다.
    
    
11. 오리고기(100g당 18g)
    비타민, 미네랄, 필수아미노산이 풍부해서 신진대사를 활성화시켜주며, 
    불포화지방산이 풍부해 콜레스테롤 낮추어 주는 효과가 있어 혈관관리에 도움이 됩니다.

식물성단백질

1. 대두(100g당 36g)
   100g당 36g의 단백질 양으로 고단백 식품입니다.
   채식주의자들에게 중요한 식물성 단백질 공급원의 역할을 합니다.
   이소플라본 성분이 풍부해 뼈의 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주고, 칼슘의 흡수를 도와 뼈건강을 유지하고 골다공증을 예방하는데 도움이 됩니다.
   
   
2. 두부 (100g당 8g)
   콩을 갈아 만든 두부 역시 단백질이 많은 음식 중 하나로 꼽힙니다. 두부에는 철분, 불포화지방산이 풍부해 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤의 수치를 떨어뜨리는 효과가 있습니다.
   
   
3. 아몬드(100g당 21.15g)
   달걀의 단백질 양과 비슷합니다. 비타민E함량이 높아 불포화 지방산, 철분과 칼슘도 풍부합니다.
   권장섭취량은 하루 30g 이하입니다.
   
   
4. 귀리(100g당 13g)
   타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 귀리, 다른 곡류에 비해 단백질, 필수아미노산, 수용성 섬유질이 풍부한 식품입니다. 
   
   
5. 시금치 ( 100g당 2g)
   시금치는 철분이 풍부한 채소로 유명합니다. 시금치에는 비타민, 철분, 식이섬유 등 각종 영양성분이 다량 함유되어 있습니다.
   
   
6. 병아리콩 (100g당 17.2g)
   이집트콩으로도 불리며, 생긴 모양이 병아리 얼굴을 닮아 병아리콩이라는 이름이 붙여졌습니다.
   단백질 외에도 탄수화물, 칼슘, 인, 철, 식이섬유 등이 풍부해 채식주의자들의 단백질 공급원으로 주로 사용됩니다.
   
   
7. 렌틸콩 (100g당 21g)
   렌즈콩이라고도 불립니다. 단백질뿐만 아니라, 식이섬유, 칼륨, 엽산, 마그네슘, 인, 철분 등이 풍부합니다.
   
   
8. 퀴노아 (100g당 9.6g)
   9가지 필수아미노산을 함유하고 있는 완전단백질 식품입니다. 샐러드에 주로 사용되고, 다양한 음식에 곁들여 먹기 좋습니다. 단백질 뿐만 아니라 섬유질이 풍부해 혈당조절과 심장건강에 좋은 식품입니다.